Я замечаю малейшие изменения в качестве своего сна. Например, если я забуду открыть окно на ночь, то в комнате будет недостаточно свежо и я могу проснуться утром не очень бодрой. Еще, например, если я выпью в 10 вечера большую кружку травяного чая с добавлением черного чая, то засну на несколько часов позже и качество сна пострадает.
Рекомендации, которые помогут крепко спать (1):
Наладить питание
Не делайте слишком большие перерывы между каждым приемом пищи, не ешьте слишком мало, не ешьте много источников добавленного сахара и в целом много рафинированных углеводов (белый хлеб, белые макароны и др.). Иногда реактивная гипогликемия и пищевая чувствительность могут вызывать бессонницу. Многие отмечают, что начинают лучше спать, когда соблюдают питание, направленное на улучшение регуляции уровня глюкозы в крови, или после выявления и исключения аллергенных продуктов
Сведите к минимуму или откажитесь от кофе
Кофе блокирует усталость, при этом действие кофеина может иногда продолжаться 11 часов. Тем, кто с трудом засыпает или страдает бессонницей, целесообразно провести тест на полный отказ от кофеина на несколько недель. Отказ от кофе часто вызывает головную боль, раздражительность и сильную усталость, поэтому важно постепенно сокращать его потребление.
Если вы не готовы отказаться от кофе, то попробуйте начать пить кофе только до 13:00-14:00 часов.
При этом для некоторых людей даже одна чашка кофе утром приведет к бессонной ночи. Еще кофеин может прерывать сон, увеличивая потребность в мочеиспускании в течение ночи.
Также не ешьте шоколад, не пейте какао, зеленый и черный чай поздно вечером.
Магний может улучшить качество сна в некоторых случаях, так как плохой сон является симптомом недостатка магния. Начните с источников магния в еде
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Не занимайтесь спортом минимум за 1 час, а лучше за 2-3 часа до сна
Проверьте, нет ли дефицита витамина В12
Не курите. Никотин стимулирует центральную нервную систему, что может вызывать бессонницу. Также у курильщиков страдает качество сна (рано просыпаются или пробуждение среди ночи), так как происходит "синдром отмены". В крайнем случае не курите хотя бы за 1-2 часа до сна
Не пейте много алкоголя. Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому может показаться, что алкоголь перед сном помогает засыпать. Однако алкоголь подавляет REM-сон, и усыпляющий эффект исчезает через несколько часов. Поэтому вы можете часто просыпаться в течение ночи, а также алкоголь может быть причиной некоторых случаев хронической бессонницы
Соблюдайте гигиену сна. Не сидите в телефоне перед сном и в идеале не пользуйтесь источниками синего света (ТВ, телефон, ноутбук, планшет и тд.) за 1-2 часа до сна. Также плотно закрывайте занавески, выключайте свет и провертируйте спальню
Не ешьте очень большие порции еды за 2-3 часа до сна
Проверьте побочные действия лекарств, которые принимаете. Некоторые лекарства могут нарушать сон, поэтому стоит попросить лечащего врача перенести прием лекарства на первую половину дня
Постарайтесь расслабиться перед сном, например, принимайте горячую ванну
Автор статьи: @dietologrf
Написать комментарий