Большинство людей не получают именно эти нутриенты согласно обновленным американским гайдлайнам. Постарайтесь есть больше источников калия, кальция и клетчатки
Кальций для крепких ногтей и костей, здоровья нервной системы
Многие едят мало кальция, но особенно те, кто исключает молочку и не следит за источниками кальция в питании) Стремитесь получать 700 мг в день
Лучшие источники с высокой усвояемостью:
- Китайская капуста пак-чой
- Капуста кейл
- Сардины с костями
- Растительное молоко, обогащенное(!) кальцием (1 стакан = 300 мг )
- Тофу, обогащенный кальцием
- Натуральный йогурт без добавленного сахара
- Другие молочные продукты, например, молоко, сыр (лучше есть до 2 порций в день, например, одна из возможных проблем - это увеличение риска рака простаты, если есть много) (
Клетчатка для похудения и поддержания стройности, здорового пищеварения, защиты от диабета и болезней сердца
Если есть мало клетчатки, то можно легко набрать лишние кг, ведь клетчатка дает долгое чувство сытости и уменьшает чувство голода) Плюс могут возникнуть проблемы с работой пищеварительной системы и др. В среднем люди едят не более 15 г клетчатки, хотя нужно получать от 20-30 г в день.
Топ источники клетчатки:
- Цельнозерновые крупы (например, не белый рис, а бурый рис, а также вместо белых макарон - темные макароны из цельнозерновой муки)
- Фасоль и чечевица
- Хлеб из цельнозерновой муки (а не белой!). Смотрите, чтобы в составе хлеба на первом месте была цельнозерновая мука)
- Овощи и зелень
- Свежие фрукты
Калий - самый важный минерал для здоровья сердца, снижения давления и защиты от инсульта
Лучшие источники:
- Фрукты и ягоды (особенно бананы, в одном 451 мг!)
- Фасоль
- Овощи и зелень (например, в стакане готовой тыквы почти 900 мг калия!)
- Курага (в ½ стакана 1100 мг!)
- Лосось
- Тунец
Для тех, кто переживает, как начать есть больше этих нутриентов - попробуйте разнообразить рацион, например, иногда делайте котлеты из фасоли и нута. Очень вкусно с соусом из авокадо! Это супер источники калия и клетчатки.
Автор статьи: @dietologrf
Написать комментарий